El dolor en las muñecas es una queja frecuente entre personas de todas las edades. A la hora de practicar Yoga, especialmente cuando son estilos donde se repiten posturas en las que se carga peso en las manos (especialmente Adho y Urdhva Mukha Svanasana), este dolor puede incrementarse y desanimarnos para continuar con nuestra práctica.

Sin necesidad de que haya una condición médica (como el Síndrome del Tunel Carpiano), las actividades cotidianas como pasar horas escribiendo en el teclado del ordenador producen un stress repetido difícil de tolerar para la delicada estructura de las muñecas.

En lugar de desanimarnos, podemos encontrar maneras de continuar haciendo Yoga sin causar más tensión a nuestras muñecas y sobre todo sin hacernos daño.

Es importante aprender correctamente la alineación correcta para las muñecas en todas las poses en las que estemos poniendo peso sobre las manos.

Como norma general, los dedos están separados entre sí a la máxima distancia posible, con el espacio entre el índice y medio perpendicular al borde frontal de la esterilla. Inicialmente pensamos en pegar al suelo toda la superficie del dorso de los dedos, para enseguida hacer una contracción isométrica como si los tuviéramos pegados con pegamento y quisiéramos despegarlos (en dirección hacia el centro de la mano). Esto provocará una pequeña flexión de la mano, y despegará del suelo el centro de la palma. Hay que mantener esta alineación durante toda la postura, y estar especialmente atentos a que no se despegue la zona del dedo índice y pulgar. Mantener dedo índice y pulgar clavados al suelo lleva consigo una rotación interna del brazo, que habrá que equilibrar desde el hombro.

Si aún así el dolor persiste, existe siempre la opción de realizar estas posturas sobre los puños cerrados, o sobre los antebrazos. Podemos pensar también en utilizar algún elemento externo. Existen unos bloques especialmente diseñados para reducir la extensión de la muñeca en estas posturas, pero he visto improvisaciones muy ingeniosas con mancuernas pequeñas o con bloques de foam excavados de tal manera que la mano no se apoya en el suelo, sino que se agarra a algo circular manteniéndose en posición neutra.

De cualquier modo, mi recomendación es evitar todas las posturas sobre las manos si hay dolor agudo, pero seguir practicando yoga, pues nos ayudará para mejorar la percepción del dolor y nuestra actitud ante él, y probablemente para acelerar su desaparición. Cuando volvamos a practicar las posturas que nos causaban dolor, tendremos especial cuidado con la alineación de las manos e iremos cargando el peso de forma progresiva; por ejemplo, situando las manos por delante de los hombros y no directamente debajo de ellos.

Una rutina de estiramiento y fortalecimiento de las muñecas puede ayudarnos a mantenernos libres de dolor por más tiempo. Doy una lista de ejercicios que podemos hacer, siempre observando la regla de ahimsa, no violencia, también y especialmente hacia nosotros mismos:

• Abrir y cerrar el puño cuidadosamente, prestando atención a las sensaciones, durante 10 veces. Hacer círculos con las muñecas, también con sumo cuidado y atentos a la aparición de dolor.

• Juntar las manos en anjali mudra, la posición de oración o de namasté, observar la tensión equilibrada entre ambas manos, jugar a que una mano presione más que la otra, después llevar el pulgar hacia nuestro pecho y hacia abajo, todo lo que podamos sin despegar las manos, y lo mismo hacia fuera.

• De rodillas, apoyarnos sobre la palma de una mano, regulando el peso que aplicamos para sentir la apertura en la muñeca y el antebrazo. Lo mismo, esta vez sobre el dorso de la mano. Mantener ambos estiramientos, estando muy atentos a la respiración y a lo que sentimos.

• Sentados con piernas cruzadas o sobre las rodillas, entrecruzar los dedos y estirar los brazos hacia delante, con las palmas mirando hacia fuera.

Si quereis amplíar información, os dejo aquí el enlace sobre un ensayo médico que demostró los beneficios de una secuencia de yoga para aliviar el dolor y mejorar la movilidad en personas con síndrome del túnel carpiano (en inglés).